Kalorija je merna jedinica za energiju. Pri katabolizmu tj. metaboličkom procesu iskoriščavanja hrane u telu, hranljivi sastojci sagorevaju oslobađajući neku količinu toplote. Ta toplota greje telo i obezbeđuje energiju telu koja mu je potrebna za kretanje i rad.

Hrana i kalorije:

  • 9 kalorija ima 1 gram masti
  • 7 kalorija ima 1 gram alkohola (alkohol blokira razgradnju masti, a kafa podstiče razmenu materija i razgradnju masti)
  • 4 kalorije ima 1 gram proteina (služe za stvaranje novog tkiva)
  • 4 kalorije ima 1 gram ugljenih hidrata (trenutni izvor energije)
  • vitamini, minerali, voda, fitohemikalije, vlakna ne sadrže kalorije
 
Šta su prazne kalorije?

Izraz prazne kalorije koristi se za čistu kaloriju bez dodatnih dobrobiti, npr.: minerala, vitamina, vlakana, amino-kiselina, masnih kiselina. Primeri namirnica sa praznim kalorijama su šečer i alkohol. Oni daju energiju, ali ne i hranljive sastojke.

Da li namirnica ima skrivene kalorije ili ne zavisi i od načina obrade namirnice. Sa većim stepnom obrade hrane gubi se sve više hranljivih elemenata.

Npr.: 2dl ceđenog soka sveže narandže ima 112 kalorija, ali sadrži kalijum i 100% dnevne doze vitamina C. 2dl gaziranog soka od narandže ima 120 kalorija i nikakve hranljive sastojke.
 

Šta su skrivene kalorije?

U jednom obroku datog povrća poznato je koliko ima kalorija, ali tom obroku menjaju količinu kalorija dodaci kao npr. malo maslaca ili ulja, pavlake, neke vrste preliva ili malo naseckanog oraha. Ti dodaci donose skrivene kalorije.

 

Sve kalorije su podjednako važne

Bitno je znati da su sve kalorije podjednako važne. Odricanje pojedine vrste hrane ili čak isključenja neke vrste hrane, dominacije jedne vrste hrane u odnosu na drugu – sigurno ne dovodi do pozitivnih rezultata pojedinih dijeta. Višak kalorija dovodi do debljanja, a ne gubitka kilograma, bez obzira da li je nastao od jedne vrste hrane ili ne. Ali neminovno dovodi do nedostatka vitamina, minerala i drugih potrebnih hranljivih sastojaka.

 

Kolike su nam dnevne potreba kalorija?

Dnevne potrebe kalorija zavise od više faktora. Npr.: bebe i deca trebaju više kalorija nego odrasli usled neprestanog razvoja i uvećavanja njihovih tkiva. Potrebe odraslih su različite:

  • prosečnom muškarcu potrebno je više kalorija nego prosečnoj ženi (zbog krupnoće i jačih mišića)
  • potrebe se raličite i u odnosu na isti pol a sve u zavisnosti od stila života, godina života i opšteg stanja tela.

Ukupne energetske potrebe neke osobe tj. broj kalorija koja je potrebna za svakodnevne potrebe predstavlja zbir energetskih potreba u fazi mirovanja i u fazi aktivnog rada date osobe.

Nutricionisti smatraju da energija koju svakodnevno trošimo može biti:

  • enerija potrebna telu u fazi mirovanja
  • energija potrebna telu u fazi aktivnog rada.

Energetska potrošnja u mirovanju tzv. bazalni metabolizam čini oko 60-70 % dnevnih energetskih potreba. To je energija potrebna svakodnevno svakom organizmu za normalno funkcionisanje – disanje, rad srca, rad creva, varenje…

Na bazalni metabolizam utiču i hormoni. Njih luče žlezde. Hormoni su hemijske supstance koje menjaju funkcije i strukturu pojedinih delova tela. Na bazalni metabolizam utiče kod žena čak i da li je period ovulacije ili period menstruacije, jer je lučenje hormona različito, a i pojavljuje se pojačana glad ili želja za slatkim jelom, čokoladom.

Energija potrebna telu u fazi aktivnog rada je energija potrebna za bilo koju aktivnost – počev od ustajanja iz kreveta, lične higijene, hodanja, čitanja, konverzacije, paljenja svetla, peglanja, trčanja, plivanja, neke sportske aktivnosti.

 

Ako želite da smanjite telesnu težinu

Ako je vaš cilj da smršate, treba da napravite kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija manje i da još 250 kalorija potrošite na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćete dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija na dan.

Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija na dan.

 

Ako želite da povećate telesnu težinu

Dodajte 500 kalorija zdrave hrane preko svoje TDEE vrednosti (ukupan broj kalorija koje naš organizam potroši za 24h).

Kako bi sačuvali mišićnu masu, a oslobađali se viška masti neophodno je uz odgovarajuću dijetu imati svakodnevni program vežbanja. Na različite načine u zavisnosti od slobodnog vremena, navika godina, opšteg stanja organizma, možemo izabrati kako i na koji način vežbati.

(Napomena: Bitno je da fizička aktivnost bude onog intenziteta koji Vama odgovora, u skladu sa Vašim godinama i zdravljem, zato se obavezno posavetujte sa strucnim licem.)