Trening – Fiskultura

Good Contents Are Everywhere, But Here, We Deliver The Best of The Best.Please Hold on!
Data is Loading...
POSTS
18
Februar 2018
19. februar 2018.
17
Februar 2018
18. februar 2018.
16
Februar 2018
17. februar 2018.
15
Februar 2018
16. februar 2018.
15
Februar 2018
Mitovi u fitnesu
14
Februar 2018
15. februar 2018.
13
Februar 2018
14. februar 2018.
12
Februar 2018
13. februar 2018.
11
Februar 2018
12. februar 2018.
10
Februar 2018
11. februar 2018.
9
Februar 2018
10. februar 2018.
PORTFOLIO
SEARCH
SHOP
Your address will show here +12 34 56 78
Trening

Sigurno je da ste i vi čuli ove konstatacije mnogo puta, međutim zanimljivo je da veliki broj ljudi u njih slepo veruje. Zbog toga želimo da vam otkrijemo šta je laž, a šta istina 🙂

 

Mit 1: Ako imate upalu mišića posle treninga, to znači da je vaš trening bio dobar.
Istina: Bol u mišićima je prouzrokovan cepanjem mišičnih vlakana, koji će se uvek destiti ako neaktivni radite nešto fizički zahtevno, pa je dovoljno samo par puta da dignete teg kako biste osetili bol u mišićima.

Mit 2: Istezanje smanjuje bol u mišićima
Istina: Istezanje samo opušta mišiće, ali nema nikakav uticaj u smanjenju bola u mišićima.

Mit 3: Što je trening duži, to je bolji.
Istina: Nije bitna dužina treninga, već njegov kvalitet.

Mit 4: Vežbajte što više možete.
Istina: Svakodnevni trening nije dobar i telo morati imati barem 2 dana odmora u nedelji.
 

Mit 5: Žene ne treba da rade vežbe snage, jer će izgledati „nabijeno“.
Istina: Vežbe snage će samo pomoći ženama da postignu bolji i privlačniji izgled.

Mit 6: Ako vežbate, možete da jedete šta god poželite.
Istina: Samo pravilna ishrana u kombinaciji sa treningom donosi rezultate. 

Mit 7: Trening sa debelom i šuškavom odećom pomaže u sagorevanju kalorija.
Istina: Efekat staklene bašte može biti opasan po vaše zdravlje.

Mit 8: Vaga je najbolji način da proverite rezultate treninga.
Istina: Krojački metar je najbolji način za merenje, jer će vam tačno pokazati obim i veličinu pojedinih delova tela.

 

0

Trening
Vreme je novac i svima bi dobro došlo da dan traje bar 30 sati. U svemu tome, potrebno je izdvojiti slobodno vreme za rekreaciju. Čini se nemoguće, jer… „Kada da vežbam kad nemam vremena?“ Ako ovo izgovorite, odmah znajte da ovaj stav ne proizilazi iz nedostatka vremena.

Nemojte da radite ništa što vam se ne radi, ali potrudite se da prepoznate kada se služite izgovorima, kada ste lenji, a kada vam se nešto zaista ne radi i odlučili ste da prosto – više to ne radite.

Ako imate zgusnut raspored svakog dana, nalaženje vremena za trening može biti pomalo naporno. Ukoliko tek počinjete, dozvolite sebi i vremenu da vam vežbanje pređe u naviku. Ali zapamtite, ukoliko želite da uspete, vaš plan vežbi vam mora postati priotritet.

Najbolji način da uklopite trening u svoj raspored jeste da imate plan. Pokušajte da na nedeljnom nivou organizujete svoje vreme. Bitno je da vam trening uđe u dnevnu rutinu.

Trebalo bi da možete da odvojite za sebe 45 minuta, za svoje zdravlje, izgled, kondiciju… Vežbe možete izdvoditi i u svojoj kući, čak i dok gledate TV, samo vam je potrebna dobra volja.

Najbolje rešenje jesu jutarnji treninzi. Za mnoge, možda i najteže, jer niko ne voli da napušta topli krevet. Međutim, samo krenite, bez razmišljanja, i sigurno će vam prijati. Ako ipak niste jutarnji tip, posle posla je takođe idealno vreme za vas.

I, šetajte. To vam može predstavljati „siguran“ trening. Do posla, do prodavnice, koristite stepenice, pauze iskoristite aktivno.

Vreme postoji, samo je potrebno iskoristiti ga na pravi način. Ne gubite iz vida zašto vežbate i koliko benefita donosi. Bićete poletniji, spremniji, srećniji, rešićete se stresa i negativnih misli.

Srećno!
0

Trening

”Ono što nas ne ubije – to nas ojača!” 🙂


Šta je uopšte upala mišića?

Upala mišića, još poznata i pod nazivom “muskulfiber”, manifestuje se kao osećaj bola u mišićima koji su bili aktivni tokom fizičkog napora otprilike dan do dva po njegovom završetku. Bol je najsnažniji od 24 do 72 sata nakon treninga. Osim bola, manifestuje se i kroz zategnutost i krutost mišića pa se zbog toga na nju gleda kao nešto negativno, dok je ona upravo suprotno – sasvim obična i normalna pojava kada se mišići podvrgnu treningu odgovarajućeg intenziteta i trajanja. Svaki intenzivan mišićni rad dovodi do stvaranja i nakupljanja mlečne kiseline. Otkriveno je da mlečna kiselina igra glavnu ulogu u stvaranju energije tokom vežbanja. Količina stvaranja mlečne kiseline u mišićima zavisi od utreniranosti. Dakle, mlečnu kiselinu ne treba gledati kao neprijatelja organizma, već naprotiv, ona obezbeđuje gorivo za mnoga tkiva i pomaže u iskorišćavanju ugljenih hidrata.

Do upale mišića obično dolazi nakon napornog i intenzivnog treninga ili nakon nekog treninga koji ne praktikujemo redovno, i na koje naše telo do tada nije naviklo. Najčešće se dešava početnicima, ljudima koji su dugo bili neaktivni, a oni koji redovno treniraju, mogu imati blaže upale, koje previzilaze lakše. 

Mnogi se ”plaše” upale mišića i na to gledaju kao na nešto jako loše, ali ako i sami oslušnete svoje telo, i ako budete pratili kada i šta radite, shvatićete da se ta upala pojavljuje baš iz gore navedenih razloga, i da je to potpuno normalna stvar.

 

Postoji akutna i odložena upala mišića. Prva se javlja odmah nakon treninga, i obično veoma kratko traje. Odložena ili tzv.”prava” upala mišića se javlja u periodu 24-72 sata nakon treninga i bol može biti nešto jači. Upala ne zavisi prvenstveno od intenziteta treninga, već i od vrste mišićnog rada. Ukoliko je bol veoma jak i traje duže od 7 dana nakon treninga, moguće da se radi o povredi mišića i tetiva tokom vežbanja, i neophodno da prestanete sa vežbanjem i obratite se lekaru.

 

Da bi se upale eventualno izbegle, potrebno je redovno vežbanje, kako bi se sami mišići i navikli na konstante napore, ali prvenstveno i način života – potrebno je unositi dosta vode, zdravije se hraniti, spavati dovoljno, unositi dnevnu dozu magnezijuma i vitamina/minerala, dobro zagrevanje i istezanje… 

”Prirodni” lekovi mogu uvek pomoći – đumbir, jabuke, ananas, riblje ulje, trešnje, orah, magnezijum, vitamin D… Takođe, posle treninga vas uvek može dobro opustiti topla kupka, lagana masaža mišića (npr.gelovima koji hlade) ili hladne obloge. Ali ono što je najvažnije da zapamtite i što je jedna velika istina- “klin se klinom izbija”.




Znači, još jedan trening ili ”aktivan odmor’, bitno je samo da se pokrenete i da ne čekate da prođe samo od sebe. 

Samo jako! 🙂

 

Jovana Neđić

0

Trening

Spremanje za trening: oprema, flašica vode i omiljena plej-lista.

„Muzika može biti odlična motivacija za vežbanje, sve dok je to prava muzika!“
Muzika može uticati na efektivnost treninga tako što će nam pomoći da izdržimo duže, treniramo bolje, i pre svega – uživamo u vežbanju. 


KAKO MUZIKA UTIČE NA VEŽBANJE?

Dobra plej-lista ne prija samo našim ušima, već podjednako dobro utiče i na našu posvećenost vežbanju, potvrđuje poslednje istraživanje Scientific American magazina.

Scientific American navodi dve najbitnije osobine muzike za trening: tempo i ritam. Oba podstiču reakciju u vidu sihronizacije pokreta u skladu sa muzikom. Slušajući dovoljno stimulativnu muziku, dobijamo određenu dozu energije, koja je kanalisana na fizičku aktivnost i podstiče njeno brže i efikasnije izvršenje. Sinhronizacija pokreta u ritmu muzike dovodi do stabilnog tempa i pravilnog disanja, što za posledicu ima manji utrošak energije.

Drugi aspekti koji podstiču motivaciju za trening su: muzikalnost, značenje pesme za vas i vaše okruženje i intimna povezanost sa pesmom. Muzikalnost pesme uticaće na raspoloženje i uživanje, dok će intimna povezanost i značenje pesme probuditi emocije. Indentifikacija sa rečima jedna je od najlakših načina pronalska motivacije u muzičkoj numeri.

Savet: Izbegavajte melodije i tekstove sa kojima ste sentimentalno povezani, kako bi izbegli osećaj setnosti i tuge. Odaberite pesme koje vraćaju lepa sećanja ili bude pozitivne osećaje i motivišu vas da napredujete i trenirate bolje.

Muzika utiče na nivo uzbuđenja, na svest o težini vežbanja i na kraju, utiče na raspoloženje. Dobro raspoloženje daje nam osećaj da ništa nije teško, što sam trening čini lakšim ali nas i tera da vežbamo češće.


RITAM I TEMPO MUZIKE

Ukoliko vas jak ritam i glasna muzika teraju da vežbate brže, bolje, jače – niste jedini!

Kako bi postigli najviše efekta bitno je znati koje pesme dodati na svoju plejlistu. David Lee-Priest i Costas Karageorghis, naučnici sporta i psihologije iz Engleske, istraživali su koji tempo i jačina muzike mogu imati najviše uticaja na trening.

„Istraživanja su pokazala da tempo od 120-140 otkucaja po minuti najbolje doprinosi standarnom treningu umerenog intenziteta.“ – rekao je Karageorghis, koji je 20 godina istraživao kako muzika utiče na vežbanje.

Reakcija na muziku u toku treninga može zavisi od osobe do osobe. Ukoliko rekreativno vežbate dva do tri puta nedeljno, muzika će vam zasigurno pomoći, ali ukoliko ste profesionalni sportista čiji su treninzi visokog intenziteta, muzika može predstavljati distrakciju koja će imati negativan uticaj na vežbanje.


Da li i vas muzika motiviše i pomaže dok vežbate?
Podelite sa nama vaše omiljene pesme za motivaciju 🙂

0

Trening
Pre nego što se započne osnovni deo treninga, neophodno je pripremiti organizam za predstojeća trenažna opterećenja. Priprema podrazumeva fiziološku i psihološku adaptaciju na visok nivo rada mnogih funkcija organizma sportiste.


Šta se postiže zagrevanjem?

– povećavanje protoka krvi kroz mišiće i srce zbog smanjenog otpora u krvnim sudovima, poboljšanje funkcije srca
– povećanje protoka krvi kroz pluća i dopremanje veće količine kiseonika do aktivnih mišića
– osigurava se radna temperatura mišića i ubrzan metabolizam
– povećanje kontraktilne sposobnosti mišića
– veća brzina kontrakcije i relaksacije
– olakšava se razmena gasova – kiseonika i ugljen dioksida
– zagrejani mišići mogu da izdrže veće napored
– sprečavanje povrede


Zagrevanje bi trebalo obaviti u dva dela:

– uvodno zagrevanje podrazumeva lako istezanje mišića bez zibanja, laku gimnastiku i lagano trčanje/plivanje, vožnja bicikla…

– specifično zagrevanje podrazumeva snažno istezanje, primenu pokreta koji angažuju specifične mišićne grupe, rad na tehnici…


Osnovni princip zagrevanja je POSTUPNOST – lagano progresivno povećanje intenziteta.

Psihološko (mentalno) zagrevanje podrazumeva fokusiranje pažnje na događaj koji sledi. Ovim se postiže preciznost izvođenja radnji.

Takođe i:
– podizanje adrenalina
– ograničenje pozitivne treme
– smanjenje anksioznosti
– motivacija.
0

Trening
Tempo života kojim živimo nam ograničava vreme i za trening i za istezanje, ali važno je da to uradite zbog zdravlja i kondicije. „Strečing“ je izuzetno važan za regeneraciju tela svakoga ko je fizički aktivan.

Jedna od najboljih stvari koju ćete postići istezanjem jeste to što ćete povećati felksibilnost. Veća fleksibilnost Vaših mišića smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića. Istezanjem će se povećati protok krvi u mišićima što će uticati na dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija čime će se ubrzati oporavak mišića nakon vežbanja.
Preskakanje istezanja dovodi do većeg rizika za dobijanje povreda, dok redovnim istezanjem i pre i posle treninga povećavate performanse i oporavak mišića. Pitate se koje je važnije – zagrevanje pre ili istezanje nakon treninga? Sledi malo više o tome…


Istezanje PRE treninga (zagrevanje)

Ova vrsta istezanja je dinamička. Cilj nam je da serijom funkcionalnih vežbi koji imitiraju specifične pokrete iz sporta, priprema telo za napore na samom treningu. Istezanje pre vežbanja pomaže mišićima, vezivnom tkivu i zglobovima da se zagreju, dajući nam veći opseg pokreta. Ono povećava temperaturu, što može olakšati rad mišićima.

Istezanje pre treninga takođe šalje poruku nervnom sistemu da je vreme da se pokrene. Kao rezultat toga, koordinacija i broj otkucaja srca se može povećati i osnovne mišićne grupe (kao što su gluteus, mišići leđa i stomaka) će početi da rade za nas.

Istezanje POSLE treninga

Druga vrsta istezanja jeste statičko istezanje. Koristimo ga na samom kraju treninga, jer služi da se mišići istegnu dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne do određene granice u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne preko nje. Ovo istezanje je fokusirano je na izduživanje mišića.

Pravila su jasna. Zagrejte se pre treninga i obavezno se istegnite poste treninga. Sigurno ćete osetiti eve efekte vežbanja.

0